Von November 2015 bis Anfang Februar 2016 habe ich ein Fitnesstraining im Selbsttest absolviert, um zu prüfen, ob es möglich ist, mit einem Trainingsprogramm den Ball mit dem Driver innerhalb von acht Wochen 20 Meter weiter zu schlagen. Wie das Programm aussieht und was Sie daraus für Ihr Training lernen können, das erfahren Sie in diesem und meinem nächsten Artikel.
Anfang Februar 2016 haben Martin Zawieja und ich den ersten Golf-Fitness-Summit in Deutschland organisiert – zwei Tage voller Informationen zum Thema Fitnesstraining für Golfer, 150 Teilnehmer (Trainer, Amateure, Physiotherapeuten, Ärzte), 15 Referenten und jede Menge Informationen standen auf dem Programm. Zusammen mit Martin Zawieja habe ich das Thema Langhanteltraining für Golfer und ein Trainingsprogramm vorgestellt, welches ich in einem Zeitraum von elf Wochen absolviert habe.
Warum die Langhantel?
Warum keine anderen Trainingsgeräte? Wir alle haben keine Zeit und die Langhantel stellt das Fitnessgerät dar, welches in einem Training (fast) die gesamte Muskulatur anspricht und trainiert. Zudem ermöglicht die Übungszusammensetzung einen Mix aus Maximalkraft- und Schnellkraftübungen. Genau wie im Golfschwung entwickelt sich die Kraft von unten nach oben und Muskeln müssen sich in kurzer Zeit an- und entspannen. Das heißt aus den Füßen über den Rumpf in die Arme und Hände. Die Koordination wird zudem geschult und die Verletzungsgefahr ist relativ gering. Ein genialer Übertrag also für den Golfsport, der automatisch in einer Trainingseinheit mit der Langhantel stattfindet.
Wir entschieden uns dafür, ein eigenes (Langhantel-)Programm aufzulegen und keines der zahlreichen Programme zu testen, die es bereits gibt. Für mich war nur interessant, ob die Langhantel ein Trainingsmittel ist, welches in kurzer Zeit maximale Erfolge liefert. Also das zu testen, was ich seit Jahren meinen Schülern und auch Ihnen predige. Zudem ist die Langhantel für mich persönlich ein Gerät, welches (sofern ein geeigneter Raum vorhanden ist) auch in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung einen Platz finden kann. Eine Gerätestraße, wie man sie aus Fitnessstudios kennt, ist eher schwer unterzubringen.
Sicherlich gibt es einige Studien zu diesem Thema und jeder Golfer kann und wird von einem Fitnesstraining profitieren. Auch Sie! Alleine schon, weil Sie sich koordinativ verbessern und somit einen effizienteren Golfschwung ausführen können. Zwar haben wir keine Studie mit einer Vielzahl an Probanden aufgelegt, aber ich bin fleissig im Praxistest ins Fitnessstudio marschiert und habe die Hantel für Sie „durch die Gegend geschleudert“.
Der Ablauf
Zu Beginn habe ich einen Krafttest an der Langhantel absolviert. Ziel dabei war es, herauszufinden, mit welcher Gewichtsbelastung ich die Hantel sauber mit 5-6 Wiederholungen bewegen kann. Dieses Gewicht haben wir als Ausgangswert für meinen Trainingsplan definiert.
Ich habe keine weiteren Werte wie mein Körpergewicht, Fettanteil oder was weiß ich gemessen. Unser Ziel war es, diesen Plan so einfach wie möglich und damit auch für Sie anwendbar zu gestalten. Was ich aber natürlich neben den Kraftwerten noch erhoben habe, waren meine Schlägerkopfgeschwindigkeit und Ballflugweite (carry) mit meinem Driver.
Meine Kraftausgangswerte am 11. November 2015 waren folgende:
- Umsetzen Hang: 50 kg
- Kniebeuge hinten: 60 kg
- Standstoßen: 45 kg
- Kreuzheben: 70 kg
- Kraftdrücken: 30 kg
Ausgangswerte Track Man am 11. November 2015:
- Schlägerkopfgeschwindigkeit: 102 mp/H
- Carry Ballfluglänge: 229,19 m
Begonnen habe ich mein Training am 11. November 2015. Geendet hat es am 04. Februar 2016. Ich habe also ca. elf Wochen Zeit gehabt, den Plan umzusetzen. Der Trainingsplan für die Langhantel war auf acht Wochen angelegt gewesen. Zwischenzeitlich bin ich leider drei Wochen stark erkältet gewesen, sodass ich teilweise mit dem Training aussetzen musste.
Der Trainingsplan für das Langhantel-Training
Martin hat aufgrund meiner Ausgangswerte und der von mir definierten Übungsauswahl einen Trainingsplan für acht Wochen zusammengestellt. Jede Woche zwei Einheiten, die zwischen 45-60 Minuten gedauert haben.
Das Gewicht wurde von Woche zu Woche gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen reduziert. Nach vier Wochen Training gab es eine „Verschnaufpause“, in der die Anzahl der Wiederholungen erhöht und das Gewicht leicht reduziert wurde. Aber nur, um in der folgenden Woche das Gewicht direkt deutlich zu erhöhen. Ziel dieser Maßnahme war eine kurze Erholung des Körpers und dann eine deutliche Belastungssteigerung.
Ich möchte aber jetzt schon einmal vorwarnen. Ich trainiere seit mehr als 6 Jahren mit der Langhantel und war deswegen in der Lage, das Training alleine durchzuführen. Bevor Sie starten, sollten Sie unbedingt mit einem Personaltrainer trainieren. Trainieren Sie dann immer vor einem Spiegel, um sich selber kontrollieren zu können. Ihr Gewicht sollten Sie so wählen, dass Sie die letzte Wiederholung der Serie auch unter Anstrengung noch qualitativ sauber ausführen können. Es zählt die Qualität! Nicht die Quantität.
Die Ergebnisse nach acht Wochen Langhanteltraining
Nach acht Wochen Training bin ich am 04. Februar 2016 auf folgende Werte gekommen:
Kraftwerte
- Umsetzen Hang: 70 kg
- Kniebeuge hinten: 90 kg
- Standstoßen: 65 kg
- Kreuzheben: 115 kg
- Kraftdrücken: 50 kg
Track Man:
- Schlägerkopfgeschwindigkeit: 101,78 mp/H
- Ballfluglänge (carry): 240,60 m
Ich habe also alle meine Kraftwerte deutlich steigern können. Teilweise um 45 Kilogramm pro Übung. Meine Schlägerkopfgeschwindigkeit hat sich leicht verringert, meine Ballfluglänge hat sich aber um mehr als elf Meter gesteigert! 20 Meter waren das Ziel, mit elf Metern kann ich aber auch leben. Allerdings ist meine Schlägerkopfgeschwindigkeit noch viel zu gering.
Interpretation und Ausblick
Was bedeuten diese Ergebnisse? Die Steigerung der Kraftwerte korreliert mit der Flugweite. Das zeigt mir, dass ein Krafttraining mit der Langhantel auf jeden Fall Sinn macht, um die Leistungsfähigkeit auf dem Golfplatz zu erhöhen. In meinem Fall spiegelt sich das nicht direkt in den Werten der Schlägerkopfgeschwindigkeit wider. Meine Interpretation, warum das Training doch gewirkt hat ist, dass ich meine gesamte Koordination im inter- wie intramuskulären (Zusammenspiel der Muskeln unter- und miteinander) deutlich verbessert hat und ich somit die „PS besser auf die Straße“, sprich auf den Ball bringen konnte. Die Effektivität meines Schwunges hat sich dadurch erhöht.
Für eine Verbesserung der Schlägerkopfgeschwindigkeit war der Vorbereitungszyklus zu kurz. Acht Wochen Training scheinen in meinem Fall nicht ausgereicht zu haben. Für einen weiteren Test bzw. eine Steigerung der Schlägerkopfgeschwindigkeit müssen noch weitere spezielle Trainingsmethoden und Mittel eingesetzt werden (Sprung/Sprint/Wurf).
Meine Empfehlungen für Sie
Was habe ich aus diesem Test gelernt und wie lauten meine Empfehlungen für Sie?
- Trainieren Sie unbedingt mit einem Ziel! Ohne Ziel, keine Motivation. Suchen Sie sich Ihr individuelles Fitnessziel. Das mag ein längerer Abschlag sein oder andere Dinge.
- Trainieren Sie mit einem Plan. Ich habe gemerkt, dass mir der Plan geholfen hat, mich an das Training zu halten und mich selber zu überwinden die geforderten Gewichte auch zu stemmen.
- Bleiben Sie geduldig! Veränderungen treten nicht von jetzt auf gleich auf. Und es läuft nicht immer wie beim A-Team. Wir alle lieben es, wenn ein Plan funktioniert. Wenn das nicht der Fall ist, werden Sie nicht ungeduldig. Bleiben Sie ruhig und stimmen Sie sich mit Ihrem Trainer ab.
- Planen Sie Ihre Zeit! Sie haben Frau, Kinder und vielleicht auch einen Hund? Na dann, herzlichen Glückwunsch! Es gibt nichts schöneres als morgens meine Tochter zu wecken und mit den Hunden spazieren zu gehen. Aber das kostet alles Zeit! Darum: Planen Sie Ihre Zeit für Ihr Fitnesstraining sehr sorgfältig.
- Suchen Sie sich ein gutes Fitnessstudio, in dem Sie sich wohlfühlen.
- Suchen Sie sich einen Trainer, der Sie im Erreichen Ihrer Ziele unterstützt.
- Lernen Sie das Training mit der Langhantel von Experten!
- Für ein Training zuhause eignet sich auch eine Kettlebell hervorragend, Sie können fast alle genannten Übungen (teilweise leicht abgewandelt) auch mit einer Kettlebell durchführen.
- Die Bücher von Martin Zawieja zum Thema Langhantel sind genial. Einfach und verständlich und mit vielen Tipps und Trick und Trainingsplänen.
Jetzt aber viel Spaß mit der Langhantel oder im Fitnessstudio. Noch ist es nicht zu spät vor dem Saisonstart anzufangen!
Dieser Text ist eine geänderte Fassung des im Februar 2016 erschienenen Beitrags auf Fabian Bünkers Blog Up & Down.
